مع تزايد الوعي بأهمية التوازن الهرموني للحفاظ على الصحة العامة، زاد اهتمام الرجال بالبحث عن أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون خاصة المهتمين بزيادة الطاقة، وتحسين الصحة الجنسية، والحالة المزاجية كذلك، فلا يقتصر دور هرمون التستوستيرون على بناء العضلات فقط، بل يؤثر أيضًا في جودة الحياة بصورة عامة.
ومع رغبة الكثيرين في تجنّب العلاجات الدوائية والاتجاه نحو الحلول الطبيعية، تبرز التغذية كعامل أساسي يمكن أن يدعم إنتاج هذا الهرمون أو يحافظ على مستوياته الطبيعية.
في هذا المقال، نسلّط الضوء على أهم الأطعمة التي تساهم في زيادة هرمون التستوستيرون، مع شرح دورها وكيفية الاستفادة منها ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن.
أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون
يعتمد إفراز هرمون التستوستيرون في الجسم بمعدلات طبيعية على العديد من العوامل من ضمنها الغذاء الغني ببعض العناصر اللازمة لإنتاجه، والتي تشمل:
- الزنك.
- المغنيسيوم.
- الدهون الصحية.
- فيتامين د.
ومن هنا يمكن تقسيم أبرز الأطعمة التي تزيد من هرمون التستوستيرون على النحو الآتي:
الأطعمة الغنية بالزنك
يلعب الزنك دورًا محوريًا في إنتاج هرمون التستوستيرون داخل الخصيتين، كما يحافظ على استقرار مستواه في الدم، ويمنع تحوله إلى هرمونات أخرى أقل فائدة، ويرتبط نقص الزنك مباشرة بانخفاض التستوستيرون حتى لدى الرجال الأصحاء.
تشمل قائمة الأطعمة التي تزيد هرمون التستوستيرون لاحتوائها على الزنك:
- المحار البحري.
- اللحوم الحمراء.
- بذور القرع.
- الكاجو.
- العدس.
- الحمص.
- البيض.
يساعد الاعتماد على هذه الأطعمة على مد الجسم بعنصر الزنك في صورته الطبيعية، كما يدعم التوازن الهرموني دون الحاجة إلى مكملات في أغلب الحالات.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم في تحرير هرمون التستوستيرون المرتبط بالبروتين داخل الدم، ومن ثم يؤدي مختلف وظائفه بكفاءة، كما يقلل من تأثير هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر.
وتشمل قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- السبانخ.
- اللوز.
- الشوفان.
- الأفوكادو.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الموز.
إدخال هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي اليومي يعزز التوازن الهرموني ويدعم التناسق بين الأعصاب والعضلات في الوقت نفسه.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تحتوي بعض الخلايا المسؤولة عن إنتاج هرمون التستوستيرون في الخصيتين على مستقبلات فيتامين د، مما يعني أن فيتامين د يعزز من نشاط هذه الخلايا ومن ثم يرفع مستوى إنتاج التستوستيرون في الجسم.
ولذلك تتضمن قائمة أطعمة تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون وغنية بفيتامين د ما يلي:
- سمك السلمون.
- سمك التونة.
- السردين.
- صفار البيض.
- الكبدة.
- الحليب المدعم بالفيتامينات والمعادن.
وإلى جانب هذه الأصناف، يُعد التعرض لأشعة الشمس المعتدلة من أهم مصادر فيتامين د التي تدعم صحة العظام وتوازن الهرمونات معًا.
الدهون الصحية
تدخل الدهون الصحية في تركيب الهرمونات الجنسية، لذا قد يؤدي النظام الغذائي منخفض الدهون غالبًا إلى انخفاض التستوستيرون.
لذلك تُعد الدهون الصحية واحدة من أهم أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون عند الرجال، وأهمها:
- زيت الزيتون البكر.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- بذور الكتان.
- زيت جوز الهند بكميات معتدلة.
جدير بالذكر أن هذه الدهون تحسن جودة الهرمونات دون التسبب في التهابات أو تراكم للدهون الضارة.
أطعمة أخرى تزيد من هرمون التستوستيرون
قد يتسبب تناول بعض الأطعمة في دعم تدفق الدورة الدموية وتحسين حساسية الخلايا لهرمون التستوستيرون، بالإضافة إلى تقليل الالتهابات المؤثرة في إنتاجه، ولذلك تُدرج ضمن قائمة الأغذية التي تزيد هرمون التستوستيرون.
ومن أهم هذه الأطعمة:
- الثوم.
- البصل.
- العسل الأبيض.
- الزنجبيل.
- التمر.
مشروبات تزيد هرمون التستوستيرون
يوجد العديد من المشروبات التي تساهم في زيادة هرمون التستوستيرون، من ضمنها:
الشاي الأخضر
يساعد الشاي الأخضر في تقليل نشاط إنزيم الأروماتيز الذي يحول التستوستيرون إلى هرمون أقل فعالية، كما يساهم في خفض الدهون الحشوية المرتبطة بانخفاض التستوستيرون.
تتراوح الكمية المناسبة بين كوبين وثلاثة أكواب يوميًا دون إفراط لتجنب التأثير الضار لزيادة الكافيين.
عصير الرمان
يزيد عصير الرمان من مضادات الأكسدة داخل الجسم، ويخفض من هرمونات التوتر، ما يخلق بيئة داخلية داعمة لإنتاج التستوستيرون.
كوب واحد يوميًا من عصير الرمان الطبيعي يكفي لتحقيق الفائدة دون زيادة السكر.
الحليب كامل الدسم
يمد الحليب كامل الدسم الجسم بدهون مشبعة طبيعية، وكالسيوم، وفيتامين د، وكلها عناصر داعمة لهرمون التستوستيرون كما أشرنا سابقًا.
كوب إلى كوبين يوميًا يناسب أغلب البالغين، مع مراعاة عدم معاناة حساسية من اللاكتوز.
بعض المشروبات العشبية
تلعب الأعشاب دورًا داعمًا في تحسين التوازن الهرموني وتقليل الإجهاد، ولذا تُعد من أهم مشروبات لزيادة هرمون التستوستيرون، مثل:
- الزنجبيل.
- الحلبة.
- الأشواجندا.
- القرفة.
الماء
إذ يُعد الجفاف من الأسباب القوية لنقص هرمون التستوستيرون، وعلى النقيض يحافظ الماء على حجم الدم، ويساعد الغدد الصماء في العمل بكفاءة، كما يمنع ارتفاع هرمونات الإجهاد، لذا يوصى بشرب ما بين 2.5 و3 لترات يوميًا، مع زيادة الكمية عند ممارسة الرياضة أو الأنشطة المُجهدة.
نصائح إضافية ضرورية لزيادة هرمون التستوستيرون
الغذاء وحده لا يكفي دون نمط حياة صحي، لذلك يُنصح بـ
- النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.
- ممارسة تمارين المقاومة.
- تقليل السكر المصنع.
- تجنب وضع الطعام الساخن في الأواني البلاستيكية.
- الحد من التوتر اليومي.
اتباع هذه النصائح إلى جانب تناول أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون، يعزز النتائج ويمنع الانتكاسات، لذلك دائمًا ما يُوصي الأطباء بهذه الأساليب في خطط علاج نقص هرمون التستوستيرون عند الرجال.
أسئلة شائعة حول زيادة هرمون التستوستيرون
نتناول فيما يلي إجابات بعض الأسئلة الشائعة حول هرمون التستوستيرون وكيفية زيادة معدلاته.
هل يمكن زيادة هرمون التستوستيرون بالغذاء فقط؟
يمكن للغذاء أن يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون أو يحافظ على معدلاته الطبيعية، خاصة في حالات النقص الخفيف إلى المتوسط، لكن في حالات النقص الشديد قد يكون الغذاء عاملًا مساعدًا ضمن خطة علاج أشمل.
ما الأطعمة التي تُخفض هرمون التستوستيرون ويجب تجنبها؟
الأطعمة المصنعة، والسكريات المكررة، والدهون المتحولة، والمشروبات الغازية، إذ تؤثر سلبًا في التوازن الهرموني وترفع من الإجهاد.
هل تظهر نتائج تناول أطعمة تزيد هرمون التستوستيرون بسرعة؟
تبدأ المؤشرات الإيجابية خلال أسابيع، بينما يحتاج الارتفاع الملحوظ إلى التزام طويل الأمد نسبيًا.
هل المكملات أفضل من الطعام لزيادة هرمون التستوستيرون؟
لا، فالطعام يُمتص بصورة أفضل ويمنح توازنًا طبيعيًا في الهرمونات دون آثار جانبية غير متوقعة.
في الختام، يتضح أن الاعتماد على أطعمة تزيد من هرمون التستوستيرون ليس مجرد خيار غذائي عابر، بل هو جزء أساسي من أسلوب حياة صحي ينعكس إيجابًا على القوة البدنية، والطاقة، والصحة الجنسية. وعليه فإن اختيار الغذاء الصحيح اليوم هو استثمار مباشر في صحة أفضل وجودة حياة أعلى على المدى الطويل.
ومع ذلك، تبقى استشارة الطبيب ضرورية في حال وجود أعراض شديدة أو نقص واضح في الهرمون مع عدم ملاحظة نتائج من تناول تلك الأطعمة رغم الاستمرارية.
0 تعليق